Beke Enderstein se rozhodla, že zhubne bez mučení se expresními dietami, po kterých se objevuje jojo efekt, a bez náročného tréninku v posilovně. Po několika týdnech jí váha ukázala vysněné číslo. Enderstein dodržovala 10 pravidel a vůbec si neodpírala svůj oblíbený kebab o víkendu. Pamatujte však, že otázky výživy a hubnutí je nejlepší konzultovat s odborníkem.
Dostat se pod 60 kg bylo dlouho mým cílem. I když jsem nakonec zhubla „jen“ 9 kg. Ale konečně je před ‚9‘ teď „5“. Během posledních několika týdnů se moje váha ustálila na 59 kg. Beru to jako znamení, že jsem dosáhla své ideální váhy. Líbí se mi, co vidím v zrcadle.
Kromě stanovení realistických cílů je základem úspěšného hubnutí dobře připravený dietní plán, který ideálně odpovídá vašemu životnímu stylu. V tomto ohledu hrají klíčovou roli individuální preference. Dosáhněte své vysněné váhy s radostí. Bez dostatečné motivace a určité disciplíny to nepůjde.
Tip č. 1: Nezapomeňte, že nejdůležitější je cíl
Nejprve jsem přemýšlela o tom, proč a kolik chci zhubnout. Každý by si měl tyto otázky předem pečlivě promyslet. Podle mého názoru je velmi důležité hubnout pro sebe, ne pro někoho jiného.
Jako dietoložka vím, že diety, které slibují úbytek 10 kg za jeden až dva týdny, jsou nereálné.
Pokud zhubnete hodně v krátkém čase, musíte počítat s tím, že váha půjde dolů, ale hlavně kvůli ztrátě vody. Zároveň existuje velké riziko ztráty cenné svalové hmoty. Nežádoucím důsledkem je také pokles bazálního metabolismu a po skončení diety se objeví nepříjemný jojo efekt.
Zdravé hubnutí, jehož cílem je redukce tukové tkáně v oblasti břicha a pasu, vyžaduje čas. Odborníci na výživu proto doporučují hubnout maximálně 500 g týdně, tedy 2 kg měsíčně. Cílem těchto doporučení není pouze zdravé hubnutí, ale také psychologické aspekty: dáte si dostatek času na to, abyste si zvykli na novou situaci. To je obzvláště důležité v případě nadváhy. Při expresních dietách také existuje riziko vzniku poruch příjmu potravy.
Můj cíl 58 kg odpovídá úbytku 2 kg za měsíc.
Tip č. 2: Zamyslete se nad tím, co máte rádi
Vypracovala jsem si dietní plán, který mi perfektně vyhovuje. Považuji to za klíčový prvek úspěšného hubnutí.
Jsem ekotrofolog, takže diety jsou pro mě denním chlebem. Vím, které z nich mají smysl z nutričního hlediska. Vytvořila jsem si vlastní plán založený na nejúčinnějších dietních konceptech. Výsledkem je soubor pravidel, které dokonale ladí s mým každodenním životem a osobními preferencemi.
Morsa Images / Getty Images
Ilustrativa foto
Ecco le regole della mia dieta:
- dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati dal lunedì al venerdì, basata sui principi del keto,
- digiuno intermittente dal lunedì al venerdì,
- massimo 1.500 calorie al giorno dal lunedì al venerdì,
- žádný cukr, jako sladidlo pouze erythritol,
- každý první týden v měsíci přibližně 800 kalorií denně, pouze veganská strava,
- o víkendu jeden nebo dva mírné „cheat days“.
Tip č. 3: Omezte sacharidy
Jsem teď velká fanynka nízkosacharidové stravy, takže jsem se rozhodla pro keto dietu. Z vlastní zkušenosti vím, že omezení sacharidů je nejlepší způsob, jak podpořit hubnutí.
Od pondělí do pátku jsem výrazně omezila příjem sacharidů, abych se dostala do ketózy. V tomto metabolickém stavu se odbourává více tuku. Snažila jsem se dostat pod 50 g sacharidů. Miluji chléb a brambory, takže o víkendu jsem si někdy dala vegetariánský burger nebo brambory v slupce s tvarohem a salátem.
Z jídelníčku jsem úplně vyloučila sladkosti a cukr. Pro mě je to relativně snadné. Během diety jsem se vyhýbala výrobkům z bílé mouky, jako jsou těstoviny, bagety a pizza. Dobré sacharidy nejsou jen celozrnné výrobky, ale také luštěniny. Někdy jsem si udělala chilli sin carne nebo indickou cizrnu v pikantní kokosovo-rajčatové omáčce.
Základ tvořily zelenina, saláty a malé množství ovoce s nízkým obsahem cukru (asi hrstka bobulí denně). K tomu jsem přidávala další dávku kvalitních aminokyselin pro svaly a omega-3 mastných kyselin pro srdce, mozek a psychiku.
Tip č. 4: Vybírejte správně
Abyste efektivně zhubli, potřebujete samozřejmě správné potraviny. Zaměřte se na vodnatou, nízkosacharidovou zeleninu a saláty.
Zde je seznam produktů, které mám rád a které odpovídají mému stravovacímu konceptu:
- saláty (zejména polníček, hlávkový salát a rukola),
- okurky,
- čerstvé bylinky a řeřicha,
- špenát a mangold,
- zelené chřest a zelené fazolky,
- brokolice a květák,
- česnek a červená cibule,
- bílý chřest,
- koktejlové rajčata,
- houby,
- lilek a cuketa,
- avokádo,
- citrony nebo citronová šťáva,
- jahody, maliny, ostružiny a borůvky,
- zřídka meloun.
Sáhala jsem po regionálních a sezónních potravinách. Mimo sezónu jsem kupovala například mražené maliny nebo mražený špenát.
Do stravy jsem zařadila syté zdroje bílkovin:
- tofu a seitan,
- náhražky masa,
- tvaroh, nízkotučný a tvaroh,
- smetanový sýr a mozzarella,
- pastýřský sýr a parmazán,
- zřídka vejce.
Zdroje omega-3:
- olivový olej, řepkový a lněný olej,
- vlašské ořechy jako příloha k salátům,
- 1 kapsle řas bohatých na DHA denně.
Svůj nákupní seznam jsem doplnila o jackfruit, malé množství kokosového mléka a smetany podle chuti (povolené při nízkosacharidové stravě), a také sůl, pepř, chilli vločky, kurkumu a erythritol.
Pokračování článku pod videem
Tip č. 5: Nenechte si kručet v břiše
Pro úspěch diety je obzvláště důležité pocit sytosti.
Pokud však celý den chodíte s kručícím žaludkem, hrozí, že podlehnete hladu. Můžete také ztratit motivaci, předčasně to vzdát a zmařit výsledky výzvy.
Můj způsob, jak se cítit sytý, je hodně vlákniny ze zeleniny, salátů, čerstvých bylinek a bobulí.
Účinným prostředkem je také glukomannan (konjac). Po smíchání s velkým množstvím vody se složka kořene konjac intenzivně bobtná v žaludku, díky čemuž jsou do mozku vysílány signály sytosti. Tento účinek byl vědecky potvrzen. Glucomannan přispívá k hubnutí v rámci nízkokalorické stravy. Často užívám jednu tobolku přímo před jídlem a zapíjím ji velkým sklenicí vody.
Tip č. 6: pijte alespoň tři litry tekutin
Dostatečný příjem tekutin pomohl mému tělu aktivovat metabolismus během hubnutí. Pití dalšího množství vody mezi jídly navíc snižuje riziko bolesti hlavy a vzniku chuti k jídlu.
Abych se vyhnula zvýšení hladiny cukru v krvi a následnému vylučování inzulínu, který by zastavil spalování tuků, pila jsem v noci a během dne do 14:00 pouze bezkalorické nápoje. Totéž platilo pro přestávku mezi obědem a večeří.
Na seznamu nápojů byly:
- minerální voda,
- perlivá voda,
- zelený a černý čaj,
- čaj matcha,
- bylinný čaj (např. máta peprná nebo šalvěj),
- káva.
Během jídla a po jídle hladina cukru v krvi stejně stoupá a odbourávání tuků se zastaví. V takových chvílích piji ochucenou minerální vodu pro zpestření.
Voda zvyšuje pocit sytosti po jídle. Proto jsem pila hodně minerální vody s plátkem citronu nebo silně zředěným džusem (tři díly vody, jeden díl džusu) s každým jídlem s vysokým obsahem vlákniny a bezprostředně po něm. Někdy jsem také pila colu zero nebo osvěžující ledový čaj.
K přípravě jsem večer zalila tři sáčky zeleného čaje velkým hrnkem. Po pěti minutách louhování jsem přidala čerstvou mátu a hrst velmi jemně nakrájených nebo rozdrcených jahod nebo malin (čerstvých nebo mražených, podle ročního období). To dodá nápoji přirozeně ovocnou chuť.
Poté musí esence vychladnout na pokojovou teplotu, aby mohla být zakryta a ponechána přes noc v lednici. Následující den jsem směs přecedila přes jemné síto do velké karafy, doplnila 900 ml ledové vody a dochutila erythritolem a citronovou šťávou.
Zelený čaj a yerba mate mají také tu výhodu, že jsou bohaté na antioxidanty. Jsou také považovány za přírodní prostředky snižující chuť k jídlu.
Tip č. 7: Dívejte se dopředu, ne zpět
Přijměte neúspěchy a nevzdávejte se. Problémem nejsou neúspěchy, ale nedostatek vytrvalosti po neúspěchu.
Nejsem typ člověka, který dokáže vytrvat v cíli, být plně disciplinovaný a neuhnout z cesty. Během těchto pěti měsíců bylo několik dní, kdy jsem jedla více. Někdy to prostě musel být lahodný vegetariánský kebab, který rozhodně není nízkosacharidový.
Kolem váhy také nebyla ideální, neustále se pohybovala dolů. Pro mě bylo důležité přijmout tyto výkyvy a znovu se držet dietního plánu.
Tip č. 8: Připravte si nouzové strategie
Rozlučte se s chutěmi. Nouzové strategie pro slabé chvilky mi pomohly nevzdát se.
Rychlou pomocí je bezcukrová mátová žvýkačka, která potlačuje chuť na sladké (pomáhá také čištění zubů).
Šálek zeleninového vývaru také potlačuje chuť k jídlu. Můžete také vyzkoušet nové druhy čaje. Vanilkový čaj typu chai nebo černý čaj s karamelem a trochou mandlového mléka a erythritolem může zahánět chuť na sladké.
foto: Prostock-studio / Getty Images
Ilustrační foto
Můžete si také pověsit dvě fotografie. Jednu z doby, kdy jste se fyzicky necítili dobře, a druhou, která vizualizuje váš cíl. Do skříně si pověste oblíbený kus oblečení, který si chcete znovu obléknout.
Tip č. 9: Dopřejte si malé hříchy
Hubnutí by mělo být také zábavou, takže jsem si občas dopřála oblíbená jídla, která ve skutečnosti nepatří do dietního plánu.
O víkendu dietu přerušuji, abych si dopřála jeden nebo dva „cheat day“. Je pro mě relativně snadné vzdát se sladkostí, takže prakticky nejím čokoládu a podobné věci. Každý víkend si vychutnávám své oblíbené červené víno, protože je pro mě těžké se ho úplně vzdát. Zajímavé je, že mírné množství suchého červeného vína je v souladu s keto dietou. To však neplatí pro pivo.
Vědomé vyhýbání se zákazům a občasné vychutnávání oblíbených jídel je dalším důležitým dietním tipem, který mi pomohl. Ale pamatujte: v tomto případě záleží na množství.
Tip č. 10: Hýbejte se podle svých možností
Abyste efektivně zhubli, měli byste se hýbat. Nemusí to být žádné sportovní výkony. Přiměřená fyzická aktivita mi pomohla snáze dosáhnout mého cíle.
Každý rozumný program hubnutí doporučuje určitou dávku cvičení. Nejsem fanatická sportovkyně, proto jsem si vytvořila vlastní, personalizovaný cvičební plán.
Stejně jako dietní plán, i tréninky a další cvičení musí být přizpůsobeny vám – a nejlépe vám musí dělat radost. Kombinace vytrvalostního tréninku a posilování svalů je ideální: pro deficit kalorií a udržení aktivních svalů.
Sama jsem si uvědomila, že zvýšení počtu kroků z 5 000 na 10 000, a někdy dokonce na 20 000, je velká věc. Prostě jsem se rozhodla prodloužit procházky se svým psem Jasperem.
Můj sportovní plán:
10 000 až 20 000 kroků denně (motivoval mě tracker),mini trampolína (skákání mě dostává do dobré nálady),jóga,procházky střídané s běháním,vibrační platforma.
