3-4-5 jednoduchých dechových cvičení pro zmírnění stresu a úzkosti během několika sekund podle doporučení britského lékaře

Cítíte se ve stresu? Doktor Rangan Chatterjee nabízí jednoduchou dechovou techniku: metodu 3-4-5. V době aplikací, hacků a přetížení vyniká tato dechová technika svou klidností. Nesnaží se všechno napravit. Nabízí jen jedno: prostor. Prostor, kam se vrátit. Prostor, kde se uklidnit. Prostor, kde prostě dýchat.

Stres málokdy varuje před svým příchodem. Narůstá pomalu, nepozorovaně, až se ramena napnou, myšlenky se rozběhnou jako suché listí a srdce začne bít rychleji. V takových chvílích je přirozenou reakcí pokus o únik, ale někdy je odpověď mnohem jednodušší: v dýchání. Britský lékař Dr. Rangan Chatterjee popsal dýchací techniku, která je tak jemná a účinná, že může pomoci uklidnit nervový systém během několika sekund. Nazývá se dýchací metoda 3-4-5. Žádné aplikace. Žádné gadgety. Jen tichý okamžik s plícemi – a možná hlubší spojení s přítomností.

Co je to dýchání 3-4-5?

Metoda se řídí jednoduchým rytmem:

Nadechněte se na 3 sekundy
Zadržte dech na 4 sekundy
Vydechněte pomalu na 5 sekund

Čísla jsou víc než jen schéma. Podle doktora Chatterjeeho je tajemství v delším výdechu. Když je výdech delší než nádech, vysílá to tělu signál, že „hrozba“ pominula. To aktivuje parasympatický nervový systém, široce známý jako systém „odpočinku a trávení“.

Pranayama, neboli cvičení kontrolovaného dýchání, je základem jógy pro posílení celkového zdraví, snížení stresu a zlepšení krevního oběhu.

Co to znamená v reálném životě? Pocit zakořenění. Pocit, že bouře utichla, i když jen na chvíli.

Proč to funguje

Není to jen trik pro dobrou náladu. V této technice je kus pravdy. Lidské tělo funguje ve dvou režimech nervového systému: sympatickém – stavu „boje nebo útěku“ a parasympatickém – stavu „prosperity a uzdravení“. Ve stresové situaci se zapíná sympatický systém.

Zrychluje se srdeční tep. Svaly se napínají. Dýchání se stává povrchním. Ale při prodloužení výdechu mozek dostává signál: „Všechno je v pořádku“. Výzkumy v oblasti neurobiologie potvrzují, že delší výdechy pomáhají snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, a mohou také snížit frekvenci srdečních stahů. Jedná se o přirozený přepínač, který nevyžaduje žádné náklady, pouze klidnou koncentraci.

Důležitost dechových cvičení

Jak cvičit

Krása dechu 3-4-5 spočívá v jeho jednoduchosti. Nevyžaduje ticho ani samotu. Nevyžaduje dokonalé držení těla. Můžete ho provádět:

Při sezení v autě v dopravní zácpě
Ve stoje v kuchyni mezi prací
V posteli před spaním
Dokonce i při chůzi, při vědomé kontrole dechu

Několik cyklů, dokonce 3-4, může mít znatelný účinek. Pokud to čas dovolí, prodlužte na pět minut. Ale nenamáhejte se. Dech sám ví, co má dělat. Hlavní je začít.